Toto je základný tréningový plán pre plavcov, ktorí sa rozhodli vyskúšať diaľkové plávanie na otvorenej vode. Ak chcete zaplávať napríklad 10 km vkuse, mali by ste sa zamerať budovanie vytrvalosti a techniky v bazéne pred prechodom na otvorenú vodu. Začať by ste mali krátkymi plávaniami blízko brehu. Postupne predlžujte vzdialenosť, precvičujte si pozorovanie v bazéne a zaraďte dychové cvičenia, aby ste sa pripravili na rôzne podmienky.
Vzorový plán zahŕňa postupné zvyšovanie vzdialenosti od 1,5 do 2 km na tréning trikrát týždenne, pričom vzdialenosť sa postupne zvyšuje počas niekoľkých týždňov, aby sa vybudovala výdrž a pohodlie pred pokusom o dlhšie plávanie na otvorenej vode.
Fáza 1: Zdokonaľovanie vytrvalosti a techniky v bazéne (1. – 4. týždeň)
Zaraďte cvičenia s doskou a bójou na posilnenie nôh a zlepšenie polohy tela.
Cieľ: Vybudovať si pevný základ v bazéne, predlžovať vzdialenosť a zdokonaľovať techniku.
Frekvencia: Snažte sa absolvovať tri plavecké tréningy týždenne.
Vzdialenosť: Začnite s 1,5 – 2 km na tréning a postupne zvyšujte svoju najdlhšiu plávajúcu vzdialenosť približne o 500 metrov každý týždeň.
Zameranie na techniku:
Precvičujte si pravidelné vydychovanie, zatiaľ čo máte tvár vo vode.
Zlepšite si dýchací rytmus vyskúšaním vzoru 3-2-3-2 (dýchajte každé 3 zábery, potom každé 2 atď.), ktorý vám pomôže s navigáciou.
Fáza 2: Zavedenie zručností v otvorenej vode
- Cieľ: Začať sa prispôsobovať prostrediu otvorenej vody a precvičovať si špecifické zručnosti v otvorenej vode.
- Frekvencia: Pokračujte s tromi tréningami týždenne, pričom aspoň jeden z nich by mal byť, ak je to možné, na otvorenej vode.
- Vzdialenosť: Pokračujte v zvyšovaní svojich dlhých plávaní s cieľom dosiahnuť do konca tejto fázy 3–4 km.
- Zameranie na techniku:
- Pozorovanie: Cvičte v bazéne tak, že si medzi zábermi vyberiete bod na stene a budete sa naň pozerať. Na otvorenej vode použite bóju, pevný orientačný bod na brehu alebo budovu, aby ste sa udržali na trase plávania
- Vystupovanie z vody: Nacvičte si vybehnutie z vody na konkrétne miesto a potom beh späť, aby ste si zvykli na prechod z plávania na pevninu.
Fáza 3: Zväčšenie vzdialenosti a budovanie sebavedomia
- Cieľ: Pripraviť sa na dlhšie vzdialenosti a cítiť sa istejšie v rôznych podmienkach na otvorenej vode.
- Frekvencia: Zvýšte na štyri až päť sedení týždenne.
- Vzdialenosť: Snažte sa, aby vaše najdlhšie plávanie dosiahlo 5 km približne do 10. týždňa.
- Zameranie na techniku:
- Pokračujte v technikách, ktoré ste nacvičovali, ale začnite s dlhšími, nepretržitými plávaniami. Niektorí odborníci odporúčajú občas vykonávať nepretržité plávanie v otvorenej vode, aby ste si na tento pocit zvykli.
- Zaraďte dlhšie tréningy s vytrvalostným tempom a po každom intervale si dajte čas na regeneráciu.
- Precvičujte si náročnejšie plávanie, napríklad striedajte ťažké a ľahké cvičenia, aby ste si vybudovali rýchlosť a vytrvalosť.
Po takýchto tréningoch by ste mali dokázať na otvorenej vode zaplávať aj 10 km. Držíme palce a budeme radi, ak sa u nás pochválite so svojimi úspechmi.
