Po náročnom plaveckom tréningu alebo pretekoch potrebuje telo doplniť energiu a opraviť svaly do 60 minút. Ideálne je zamerať sa na kombináciu sacharidov, kvalitných bielkovín a tekutín s elektrolytmi, pričom základom sú prirodzené a bežne dostupné potraviny.
Zlaté pravidlo regenerácie (pomer živín)
-
- Časové okno: Najlepšie je najesť sa do jednej hodiny po vyjdení z bazéna.
- Pomer 3:1 až 4:1: Na každý gram bielkovín by mali pripadať 3 až 4 gramy sacharidov (v praxi približne 60 g sacharidov a 20 – 30 g bielkovín na jedno potréningové jedlo).
- Hydratácia: Okrem čistej vody je dôležité doplniť stratené minerály (sodík, horčík, vápnik).
Rýchle snacky hneď pri bazéne (ak nemáš čas na veľké jedlo)
-
- Čokoládové mlieko a banán: Výborná a rýchla tekutá energia s ideálnym pomerom cukrov a bielkovín.
- Grécky jogurt s ovocím a granolou: Dodá telu bielkoviny aj potrebné sacharidy.
- Sendvič s arašidovým maslom a džemom: Klasika, ktorá rýchlo doplní vyčerpané zásoby glykogénu.
- Proteínový kokteil s praclíkmi: Praclíky navyše dodajú potrebný sodík stratený potením.
Ako by mal vyzerať hlavný tanier doma
Ak ideš po tréningu rovno na obed alebo večeru, rozdeľ si tanier do prehľadných častí:
- 50 % prílohy (sacharidy): Ryža, cestoviny, zemiaky alebo celozrnné pečivo na doplnenie energie.
- 25 % bielkoviny: Kuracie mäso, ryby, vajcia, tofu alebo strukoviny na obnovu svalov.
- 25 % zelenina alebo ovocie: Pre prísun vitamínov, antioxidantov a vlákniny.
- Doplnky: Trocha zdravých tukov (avokádo, olivový olej, orechy) a mliečny výrobok.
