Plávanie patrí medzi športy, v ktorých sa športovec musí úplne prispôsobiť prostrediu, v ktorom trénuje aj súťaží. Plavec je totiž závislý od vody – od jej teploty, prúdenia, slanosti či počasia. Aby bol úspešný, musí si nájsť vlastné „cítenie vody“ a vybudovať si špecifickú vytrvalosť, silu a rýchlosť. Koľko treba trénovať, aby ste dokázali zaplávať 5, 10, 25 či 40 kilometrov?
Koľko času tráviť vo vode?
Čím viac času plavec strávi vo vode, tým lepšie sa jeho telo prispôsobí prostrediu. Svaly vo vode pracujú inak ako na súši – sú uvoľnenejšie, ale stále schopné vytvárať silu v zábere. Ako povedal jeden tréner: „Tvoje svaly vo vode budú ako maslo – mäkké, no silné.“
Dĺžka tréningovej jednotky
Telo plavca potrebuje dlhší čas na zahriatie svalov. Prvých 20 minút tréningu je rozplávanie, počas ktorého sa telo len pripravuje na výkon. Skutočná tréningová práca začína až po tomto úvode. Optimálna dĺžka jednej tréningovej jednotky je 45 až 60 minút, pričom pre dlhšie vzdialenosti (napríklad prípravu na La Manche) sa trénuje aj 1,5 až 8 hodín.
Ukážková hodina môže vyzerať takto:
- 20 minút rozplávanie
- 35 minút hlavná časť
- 5 minút vyplávanie
Odporúčané objemy tréningu podľa cieľa
1–2 km otvorenej vody
- 3 tréningy týždenne, každý približne 1 hodinu
- Za hodinu plavec prepláva 2–3 km
- Intervaly: 50–400 m úseky, pauzy 10–20 sekúnd
- Týždenne: 3 hodiny plávania, 6–8 km
Na 5 km plávanie:
- 4 tréningy týždenne
- Dĺžka tréningu: 1 hodina
- Každý tréning 2,5–3 km
- Týždenne: 4 hodiny plávania, 10–12 km
Na 10 km plávanie:
- 4 tréningy týždenne, z toho jeden dlhší
- Dĺžka tréningu: 1,5 hodiny
- Na jednotku 3,5–4,5 km, dlhý tréning 5–10 km
- Týždenne: 6 hodín plávania, 15–18 km
Na 20 km plávanie:
- 5 tréningov týždenne, 1,5–4 hodiny
- Na jednotku 4,5–10 km
- Tréningy v bazéne aj v otvorenej vode
- Týždenne: 20–35 km
Príprava na La Manche:
Najnáročnejšia fáza tréningu, vyžadujúca prispôsobenie sa nepriaznivým podmienkam – prúdy, vlny, vietor a chlad.
- 5 tréningov týždenne, každý okolo 2 hodín
- Tréning v otvorenej vode od 2 do 8 hodín
- Súčasťou prípravy sú tri 8-hodinové tréningy
- Týždenne: 20–45 km
Záver
Každý záber vo vode sa počíta. Každá hodina strávená vo vode robí plavca lepším, silnejším a sebaistejším. Ak máš odvážny plavecký cieľ – či už 1 km alebo La Manche – začni s prípravou čo najskôr. Tvoje telo aj myseľ sa ti odvďačia a každý tréning ťa priblíži k cieľu.
Autor: Vladimír Mravec, známy austrálsky tréner, rodák zo Slovenska
